Eine Panikattacke im Supermarkt, in Bus oder Bahn oder mitten in einer Menschenmenge kann besonders belastend sein. Man ist nicht zu Hause, kann die Situation nicht immer sofort verlassen und hat vielleicht das Gefühl, dass andere Menschen die eigene Angst bemerken.
Typisch sind dann Gedanken wie: „Ich muss hier raus“, „Was, wenn ich umkippe?“ oder „Was, wenn ich die Kontrolle verliere?“ Dazu kommen körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Zittern, Atemnot oder ein Gefühl von Unwirklichkeit.
Dieser Beitrag zeigt, was Sie direkt unterwegs tun können – und wie Sie verhindern können, dass aus einzelnen Panikattacken immer mehr Vermeidung entsteht.
Für einen allgemeinen Überblick lesen Sie auch Was hilft bei Panikattacken? 12 Dinge für zu Hause und unterwegs.
Warum gerade Supermarkt, Bus und Menschenmengen Angst auslösen können
Bei Agoraphobie besteht starke Angst vor Situationen, aus denen eine schnelle Flucht schwierig oder peinlich erscheinen könnte. Dazu können öffentliche Plätze, Menschenmengen, Reisen und öffentliche Verkehrsmittel gehören. Manche Menschen vermeiden diese Situationen irgendwann vollständig oder gehen nur noch in Begleitung dorthin.
Das Problem: Vermeidung erleichtert die Angst kurzfristig, kann sie langfristig aber aufrechterhalten. Das bedeutet nicht, dass Sie sich mitten in einer schweren Krise zu etwas zwingen müssen. Langfristig ist es jedoch hilfreich, gefürchtete Situationen Schritt für Schritt wieder zurückzugewinnen – bei starker Angst am besten mit professioneller Unterstützung.
Ausführlicher erklären wir das in Angst vor Supermarkt, Bus oder Menschenmengen: Was ist Agoraphobie?.
Akutplan: Was tun, wenn die Panik unterwegs hochkommt?
1. Erst Sicherheit herstellen
Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie sich unsicher fühlen, stellen oder setzen Sie sich an einen sicheren Ort. Im Supermarkt kann das eine ruhige Ecke oder eine Bank vor dem Laden sein. In Bus oder Bahn können Sie sich hinsetzen und, wenn es Ihnen hilft, einen Platz in Türnähe wählen.
Wenn Beschwerden neu, außergewöhnlich stark oder deutlich anders als Ihre bekannten Panikattacken sind, sollte nicht automatisch von Angst ausgegangen werden. Bei lebensbedrohlichen Beschwerden gilt die 112.
2. Nicht hektisch „extra tief“ atmen
Bei Panik wird die Atmung häufig schneller. Versuchen Sie nicht, möglichst große Atemzüge zu erzwingen. Angenehmer kann es sein, normal einzuatmen und die Ausatmung etwas zu verlängern. Schultern und Kiefer dürfen dabei locker werden.
Wenn Zählen beruhigt, können Sie beispielsweise drei Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen. Wenn Zählen zusätzlichen Druck erzeugt, lassen Sie es weg.
3. Blick nach außen statt nach innen
Wer bei Panik ständig Puls, Atmung und Schwindel kontrolliert, verstärkt oft die Aufmerksamkeit auf die Symptome. Lenken Sie den Blick bewusst nach außen.
- Welche drei Farben sehen Sie?
- Welche Geräusche hören Sie?
- Wie fühlt sich der Boden unter Ihren Füßen an?
- Welche fünf Gegenstände befinden sich direkt vor Ihnen?
Diese Form des Groundings soll die Panik nicht „abschalten“, sondern den Fokus zurück in die konkrete Umgebung holen.
4. Einen einfachen Satz wiederholen
„Ich kenne dieses Gefühl. Es ist unangenehm. Ich muss jetzt nur den nächsten Moment schaffen.“
Vermeiden Sie Sätze, die sich offensichtlich falsch anfühlen. „Ich bin vollkommen ruhig“ kann mitten in einer starken Panikattacke eher zusätzlichen Widerstand auslösen.
Panikattacke im Supermarkt: Was kann konkret helfen?
Im Supermarkt kommen häufig mehrere Reize zusammen: helles Licht, Geräusche, viele Menschen, lange Gänge und das Gefühl, an der Kasse „festzustecken“.
- Beginnen Sie mit kleinen Einkäufen statt einem vollen Wocheneinkauf.
- Gehen Sie zunächst zu einer ruhigeren Tageszeit.
- Nutzen Sie eine kurze Einkaufsliste, damit Sie nicht lange entscheiden müssen.
- Wenn Panik aufkommt, stellen Sie den Wagen kurz ab und orientieren Sie sich bewusst im Raum.
- Wenn Sie den Laden verlassen müssen, ist das kein Versagen. Versuchen Sie aber später, die Situation erneut schrittweise aufzusuchen.
Wer nur noch in Begleitung einkaufen kann oder Supermärkte zunehmend meidet, sollte das ernst nehmen und Unterstützung suchen.
Panikattacke im Bus oder in der Bahn
In öffentlichen Verkehrsmitteln ist häufig das Gefühl belastend, nicht jederzeit aussteigen zu können. Hier kann es helfen, anfangs bewusst kurze Strecken zu wählen und sich vorher zu überlegen, wo die nächsten Haltestellen liegen.
- Setzen Sie sich, wenn möglich.
- Richten Sie den Blick auf einen festen Punkt außerhalb oder im Fahrzeug.
- Verlangsamen Sie die Ausatmung.
- Benennen Sie Haltestellen, Gegenstände oder Farben in Ihrer Umgebung.
- Wenn Sie aussteigen, gehen Sie nicht automatisch sofort nach Hause. Eine kurze Pause und späteres Weiterfahren kann helfen, die Situation nicht vollständig zu vermeiden.
Bei starker Agoraphobie sollte eine solche Konfrontation nicht zu einer Mutprobe werden. Sie kann gemeinsam mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten schrittweise geplant werden.
Panik in einer Menschenmenge oder Veranstaltung
Auf Konzerten, Festen, in Einkaufszentren oder auf vollen Plätzen kann zusätzlich das Gefühl entstehen, keinen Überblick mehr zu haben. Ein Randplatz kann anfangs angenehmer sein als mitten in der Menge.
Wenn Sie mit einer vertrauten Person unterwegs sind, können Sie vorher einen einfachen Satz vereinbaren, etwa: „Ich brauche fünf Minuten an einem ruhigeren Ort.“ So müssen Sie in der Situation nicht lange erklären, was gerade los ist.
Kleine Helfer für unterwegs
Einige Dinge können praktisch sein – sie sollten aber nicht zur Voraussetzung werden, das Haus überhaupt verlassen zu können.
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Kleine In-Ears
Eine vertraute Meditation oder ruhige Audioaufnahme kann in sicheren Situationen helfen, den Fokus zu verändern. Im Straßenverkehr sollte die Umgebung jedoch immer hörbar bleiben.
Mini-Powerbank
Wer das Handy für eine vertraute Person, Navigation oder die 116117 braucht, kann von einer kleinen Powerbank profitieren.
Kleine Organizer-Tasche
Eine Karte mit hilfreichen Sätzen, Taschentücher, ein kleiner sensorischer Gegenstand und andere persönliche Ruhehelfer lassen sich in einer kleinen Tasche bündeln.
Eine komplette Packliste finden Sie in Notfalltasche bei Angst und Panik: Was wirklich sinnvoll ist.
Was langfristig wichtiger ist als jeder Akuttrick
Akutstrategien können schwierige Minuten überbrücken. Wenn Sie jedoch anfangen, immer mehr Orte zu vermeiden, nur noch in Begleitung hinauszugehen oder Wege ausschließlich danach zu planen, wo Sie schnell fliehen können, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.
Die kognitive Verhaltenstherapie gehört zu den besonders empfohlenen Behandlungsformen bei Angst- und Panikstörungen. Ein wichtiger Bestandteil kann die sogenannte Exposition sein: Gefürchtete, objektiv ungefährliche Situationen werden schrittweise wieder aufgesucht, damit neue Erfahrungen möglich werden.
Das sollte nicht als „Augen zu und durch“ verstanden werden. Bei ausgeprägter Angst kann eine Therapeutin oder ein Therapeut helfen, sinnvolle Schritte zu planen und automatische Katastrophengedanken zu überprüfen.
Eine kleine Stufenleiter kann helfen
Statt sofort die schwierigste Situation anzugehen, kann eine individuelle Stufenleiter sinnvoll sein. Ein Beispiel:
- fünf Minuten in einen kleinen Laden gehen
- zehn Minuten einkaufen
- eine kurze Busfahrt über zwei Haltestellen
- eine etwas längere Fahrt
- zu einer belebteren Tageszeit einkaufen
- eine größere Veranstaltung oder Menschenmenge besuchen
Welche Reihenfolge sinnvoll ist, hängt von Ihrer persönlichen Angst ab. Bei starker Panik oder deutlicher Einschränkung sollte die Planung professionell begleitet werden.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Spätestens wenn Arbeit, Schule, Einkaufen, Fahrten oder soziale Kontakte durch die Angst eingeschränkt werden, sollten Sie sich Unterstützung holen. Für eine Psychotherapie ist keine Überweisung erforderlich. Über die 116117 können gesetzlich Versicherte Praxen suchen und einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde vereinbaren.
Auf Deprisode finden Sie dazu auch Wartezeit auf einen Therapieplatz: Was Sie in der Zwischenzeit tun können und Psychotherapeutische Akutbehandlung.
Der 60-Sekunden-Plan für unterwegs
- Sicher stehen oder sitzen.
- Normal einatmen, etwas länger ausatmen.
- Füße und Untergrund bewusst spüren.
- Drei sichtbare Dinge benennen.
- Einen vertrauten Satz wiederholen.
- Erst dann entscheiden: bleiben, kurz pausieren oder aussteigen.
Allein die Reihenfolge kann helfen, nicht sofort im ersten Angstimpuls handeln zu müssen.
Fazit
Panik im Supermarkt, Bus oder in einer Menschenmenge kann sich besonders ausweglos anfühlen. Akut helfen oft einfache Schritte: Sicherheit herstellen, die Atmung nicht weiter beschleunigen, den Blick nach außen richten und den nächsten Moment statt die ganze Situation bewältigen.
Langfristig sollte das Ziel jedoch nicht sein, immer mehr Orte zu meiden. Wenn die Angst den Alltag einschränkt, kann professionelle Unterstützung dabei helfen, diese Situationen schrittweise zurückzugewinnen.
Quellen und weiterführende Informationen
- gesund.bund.de: Agoraphobie mit Panikstörung
- gesund.bund.de: Mit Angst umgehen
- gesund.bund.de: Kognitive Verhaltenstherapie
- 116117: Psychotherapie und Terminvermittlung
Akute Krise: Bei unmittelbarer Gefahr oder lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123 erreichbar.
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