Wer Panikattacken kennt, weiß: In der akuten Situation fällt es oft schwer, klar zu überlegen. Ein kleines vorbereitetes Täschchen kann deshalb praktisch sein. Nicht, weil es eine Panikattacke „wegmacht“, sondern weil vertraute Dinge sofort griffbereit sind und man nicht erst suchen oder entscheiden muss.
Eine solche Notfalltasche bei Angst und Panik ist keine medizinische Notfallausrüstung und ersetzt weder eine Behandlung noch den Notruf. Sie ist eher ein persönliches Ruhe-Set für unterwegs – mit wenigen Dingen, die Ihnen helfen können, sich zu orientieren, Reize zu reduzieren oder Unterstützung zu erreichen.
Wenn Sie zunächst wissen möchten, was während einer Panikattacke konkret helfen kann, lesen Sie auch unseren Beitrag Was hilft bei Panikattacken? 12 Dinge für zu Hause und unterwegs.
Was gehört wirklich in eine Panik-Notfalltasche?
Die beste Tasche ist klein genug, dass sie tatsächlich mitgenommen wird. Ein großes „Notfallset“ kann sonst sogar zusätzlichen Druck erzeugen. Sinnvoll sind vor allem Dinge, die Sie bereits kennen und die sich in belastenden Situationen bewährt haben.
1. Eine kurze persönliche Notfallkarte
Mitten in einer Panikattacke sind lange Anleitungen wenig hilfreich. Eine kleine Karte mit drei bis fünf kurzen Punkten kann deutlich praktischer sein.
„Ich kenne dieses Gefühl. Erst stehen bleiben oder hinsetzen. Ruhig ausatmen. Füße spüren. Fünf Dinge um mich herum benennen. Wenn nötig jemanden anrufen.“
Schreiben Sie nur Dinge auf, die Ihnen persönlich guttun. Die Karte kann zusätzlich eine Telefonnummer einer vertrauten Person enthalten.
2. Telefonnummern, die auch ohne Internet erreichbar sind
Speichern Sie wichtige Kontakte nicht nur im Handy, sondern schreiben Sie sie zusätzlich auf die Karte. Dazu können eine vertraute Person, die Hausarztpraxis oder eine therapeutische Praxis gehören.
- 112: bei lebensbedrohlichen Notfällen.
- 116117: ärztlicher Bereitschaftsdienst bei dringenden, nicht lebensbedrohlichen Beschwerden außerhalb der üblichen Praxiszeiten.
- 116 123: TelefonSeelsorge bei psychischen Krisen.
Die 116117 kann außerdem bei der Suche nach ärztlicher oder psychotherapeutischer Versorgung unterstützen. Bei lebensbedrohlichen Situationen ist dagegen die 112 die richtige Nummer.
3. Ein kleiner sensorischer Anker
Manchen Menschen hilft etwas, das sie bewusst fühlen können: ein glatter Stein, ein weicher Schlüsselanhänger, ein kleiner Stressball oder ein anderes vertrautes Objekt. Die Idee dahinter ist nicht, die Angst „wegzudrücken“, sondern die Aufmerksamkeit für einen Moment auf einen konkreten Sinneseindruck zu lenken.
Ein Gegenstand aus dem eigenen Alltag ist völlig ausreichend. Dafür muss nichts Spezielles gekauft werden.
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4. Ein kleines Sofort-Kühlpack
Ein kühler Reiz kann für manche Menschen ein hilfreicher sensorischer Anker sein. Ein kleines Sofort-Kühlpack braucht vorher keinen Kühlschrank und passt gut in eine Tasche.
Es sollte nicht direkt und nicht längere Zeit auf nackter Haut liegen. Kühlung ist außerdem keine Behandlung der Panikstörung, sondern lediglich eine mögliche kurzfristige Unterstützung.
5. Kleine In-Ears mit einer vertrauten Aufnahme
Eine vertraute Meditation, ruhige Musik oder ein bereits bekanntes Entspannungs-Hörbuch kann unterwegs ein zusätzlicher Ruheanker sein. Besonders praktisch sind kleine In-Ears, die wenig Platz brauchen.
Wichtig: Kopfhörer nur dort einsetzen, wo Sie Ihre Umgebung nicht aus Sicherheitsgründen hören müssen. Im Straßenverkehr oder beim Autofahren sollte die Wahrnehmung der Umgebung Vorrang haben.
Passende Audioideen finden Sie in unserem Beitrag Die besten Entspannungs-Hörbücher bei Angst, Stress und Depression sowie unter Tiefensuggestion bei Depression, Panikattacken und Stress.
6. Taschentücher und etwas Wasser
Das klingt banal, ist unterwegs aber oft hilfreich. Ein paar Taschentücher und eine kleine Wasserflasche können das Gefühl vermitteln, für die nächsten Minuten versorgt zu sein. Wasser ist allerdings kein „Mittel gegen Panik“ – es ist einfach ein praktischer Begleiter.
7. Ärztlich verordnete Medikamente – nur nach Plan
Wenn Ihnen für bestimmte Situationen Medikamente ärztlich verordnet wurden, können diese selbstverständlich Teil Ihrer persönlichen Tasche sein. Entscheidend ist, dass sie genau nach dem individuellen ärztlichen Einnahmeplan verwendet werden.
Es gehören keine fremden Medikamente, keine „vorsorglich“ selbst zusammengestellten Beruhigungsmittel und kein Alkohol in eine Panik-Notfalltasche.
8. Eine kleine Powerbank
Wer unterwegs im Notfall eine vertraute Person, die 116117 oder andere Unterstützung erreichen möchte, ist auf ein funktionierendes Handy angewiesen. Eine kleine Powerbank kann deshalb praktischer sein als manches klassische „Entspannungsprodukt“.
9. Alles in eine kleine, unauffällige Tasche
Ein kleines Reißverschlusstäschchen oder ein einfacher Organizer reicht völlig. Ideal ist eine Größe, die problemlos in Handtasche, Rucksack oder Jackentasche passt.
Was besser nicht hinein sollte
- Alkohol als vermeintliches Beruhigungsmittel.
- Nicht verordnete Medikamente oder Medikamente anderer Personen.
- Eine Papiertüte zum Atmen. Diese alte Methode wird nicht als Standardmaßnahme empfohlen.
- Zu viele Gegenstände. Die Tasche soll Orientierung geben, nicht noch mehr Entscheidungen erzeugen.
- Dinge, ohne die Sie sich angeblich „nicht mehr trauen dürfen“ hinauszugehen. Das Täschchen sollte unterstützen, aber nicht zu einer neuen Sicherheitsbedingung werden.
Wichtig: Aus dem Hilfsmittel darf keine neue Abhängigkeit werden
Gerade bei Panikstörungen kann sich leicht der Gedanke entwickeln: „Ohne meine Tasche kann ich nicht raus.“ Dann wird aus einem praktischen Helfer ein sogenanntes Sicherheitsverhalten, das langfristig die Angst stabilisieren kann.
Das Ziel sollte deshalb nicht sein, sich nur noch mit voller Ausrüstung sicher zu fühlen. Die Tasche kann eine Übergangshilfe sein, während man in einer Therapie lernt, mit körperlichen Angstreaktionen und gefürchteten Situationen anders umzugehen.
Wenn Sie zunehmend Busse, Geschäfte oder Menschenmengen meiden, lesen Sie auch Angst vor Supermarkt, Bus oder Menschenmengen: Was ist Agoraphobie?.
Die kompakte Packliste
- kleine Notfallkarte mit 3–5 persönlichen Schritten
- wichtige Telefonnummern
- kleiner sensorischer Gegenstand
- optional ein Sofort-Kühlpack
- optional kleine In-Ears mit vertrauter Aufnahme
- Taschentücher
- kleine Wasserflasche
- gegebenenfalls eigene ärztlich verordnete Medikamente nach Plan
- optional kleine Powerbank
Wann die Tasche nicht reicht
Eine persönliche Notfalltasche kann den Moment erleichtern. Sie behandelt aber keine Panikstörung. Wenn Panikattacken wiederholt auftreten, die Angst vor der nächsten Attacke zunimmt oder der Alltag immer stärker eingeschränkt wird, ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.
Über die 116117 können gesetzlich Versicherte auch nach ärztlichen und psychotherapeutischen Angeboten suchen. Bei akuten schweren Belastungen kann nach einer psychotherapeutischen Sprechstunde gegebenenfalls auch eine Akutbehandlung infrage kommen.
Mehr dazu finden Sie auf Deprisode unter Wartezeit auf einen Therapieplatz und Psychotherapeutische Akutbehandlung.
Fazit
Eine gute Panik-Notfalltasche ist klein, vertraut und persönlich. Sie braucht keine zehn Spezialprodukte. Eine Karte mit hilfreichen Schritten, ein sensorischer Anker, ein Kontaktweg und vielleicht eine vertraute Audioaufnahme reichen oft völlig aus.
Der wichtigste Gedanke bleibt: Die Tasche ist ein Helfer für schwierige Minuten – nicht die Voraussetzung dafür, das Haus verlassen zu können. Wiederkehrende Panikattacken sollten langfristig nicht nur mit Hilfsmitteln begleitet, sondern professionell behandelt werden.
Quellen und weiterführende Informationen
- 116117: Ärztlicher Bereitschaftsdienst
- 116117: Psychotherapie und Akutbehandlung
- gesund.bund.de: Panikstörung
Akute Krise: Bei unmittelbarer Gefahr oder lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123 erreichbar.