Eine Panikattacke am Arbeitsplatz kann besonders unangenehm sein. Das Herz rast, die Hände zittern, vielleicht wird Ihnen schwindelig – und gleichzeitig sitzen Kolleginnen und Kollegen daneben, ein Meeting läuft oder ein Kunde wartet.
Viele Betroffene haben in diesem Moment nicht nur Angst vor den körperlichen Symptomen, sondern zusätzlich Gedanken wie: „Was, wenn jemand etwas merkt?“, „Wie komme ich hier raus?“ oder „Was, wenn ich meine Arbeit nicht mehr schaffe?“
Dieser Beitrag zeigt, was akut helfen kann und wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist. Für einen allgemeinen Überblick lesen Sie auch Was hilft bei Panikattacken? 12 Dinge für zu Hause und unterwegs.
Panikattacke oder medizinischer Notfall?
Wer seine Panikattacken bereits kennt, erkennt häufig ein vertrautes Muster: Herzrasen, Zittern, Schwindel, Engegefühl, schnelle Atmung oder starke Angst. Trotzdem gilt: Neue, ungewöhnlich starke oder deutlich veränderte Beschwerden sollten nicht automatisch als Panikattacke eingeordnet werden.
Bei starken Brustschmerzen, Bewusstseinsstörungen, Lähmungserscheinungen, schwerer Atemnot oder anderen möglicherweise lebensbedrohlichen Beschwerden ist die 112 die richtige Anlaufstelle.
1. Stoppen Sie für einen Moment, was Sie gerade tun
Wenn es die Arbeitssituation erlaubt, unterbrechen Sie die aktuelle Aufgabe kurz. Sie müssen niemandem eine ausführliche Erklärung geben. Ein Satz wie „Mir geht es gesundheitlich gerade nicht gut. Ich brauche fünf Minuten.“ kann völlig ausreichen.
Gehen Sie beispielsweise in einen ruhigen Pausenraum, nach draußen oder an einen Ort, an dem Sie sich kurz hinsetzen können. Ziel ist nicht, möglichst schnell wieder „funktionieren“ zu müssen. Zuerst darf sich Ihr Körper etwas beruhigen.
2. Füße auf den Boden – Blick in den Raum
Bei Panik wandert die Aufmerksamkeit häufig immer stärker in den eigenen Körper. Versuchen Sie stattdessen, die Aufmerksamkeit bewusst nach außen zu lenken. Spüren Sie beide Füße auf dem Boden. Schauen Sie sich im Raum um. Benennen Sie einige Gegenstände oder Farben.
Das kann helfen, wieder stärker wahrzunehmen: Ich bin hier. Ich sitze oder stehe sicher. Um mich herum geht der normale Alltag weiter.
3. Nicht hektisch besonders tief einatmen
Das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen, verleitet oft zu besonders tiefen und schnellen Atemzügen. Versuchen Sie stattdessen, normal und ruhig einzuatmen und die Ausatmung etwas länger werden zu lassen. Wenn ein Rhythmus angenehm ist, können Sie beispielsweise etwa drei Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen.
Wenn Zählen zusätzlichen Druck erzeugt, lassen Sie es einfach weg.
4. Was tun, wenn die Panik mitten im Meeting kommt?
Meetings sind besonders unangenehm, weil viele Betroffene das Gefühl haben, nicht einfach aufstehen zu können. Doch auch hier darf Gesundheit Vorrang haben. Ein schlichtes „Entschuldigung, ich brauche kurz eine Pause.“ reicht in der Regel als Erklärung.
Wenn Meetings regelmäßig ein Auslöser sind, kann es zunächst angenehm sein, einen Platz zu wählen, von dem aus Sie den Raum unkompliziert verlassen können. Langfristig sollte daraus allerdings nicht der Gedanke entstehen: „Ich kann nur an Meetings teilnehmen, wenn ich direkt an der Tür sitze.“ Solche Sicherheitsstrategien können die Angst ungewollt aufrechterhalten.
5. Panik bei Telefonaten, Kundenkontakt oder Präsentationen
Besonders schwierig sind Situationen, in denen man nicht einfach verschwinden kann. Wenn Panikattacken häufiger auftreten, kann ein vorher vereinbarter Plan hilfreich sein. Vielleicht kann eine Kollegin kurzfristig ein Telefonat übernehmen oder ein Gespräch weiterführen.
Das bedeutet nicht, dauerhaft schwierige Situationen abzugeben. Ein solcher Plan kann aber verhindern, dass während einer starken Attacke zusätzlich das Gefühl entsteht, völlig festzusitzen.
6. Ein kurzer Satz kann helfen
„Ich kenne dieses Gefühl. Ich muss es nicht sofort wegmachen. Ich kümmere mich nur um die nächsten zwei Minuten.“
Der Satz sollte sich glaubwürdig anfühlen. „Ich bin vollkommen entspannt“ funktioniert meist weniger gut, wenn sich der Körper gerade eindeutig überhaupt nicht entspannt anfühlt.
7. Kleine Helfer am Arbeitsplatz
Ein paar unauffällige Gegenstände können angenehm sein. Sie sollen die Panikattacke nicht behandeln, sondern lediglich dabei helfen, sich für einige Minuten zu orientieren.
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Ein kleiner Stressball oder ein anderer Gegenstand, den Sie bewusst in der Hand spüren können, eignet sich als sensorischer Anker.
In einer echten Pause kann auch eine vertraute Meditation oder ruhige Audioaufnahme angenehm sein. Kleine In-Ears lassen sich unauffällig aufbewahren. Kopfhörer sollten natürlich nicht verwendet werden, wenn Sie aus Sicherheitsgründen Maschinen, Warnsignale, Verkehr oder andere Personen hören müssen.
Passende ruhige Audioinhalte finden Sie auch in Die besten Entspannungs-Hörbücher bei Angst, Stress und Depression.
8. Eine kurze Pause ist etwas anderes als Flucht
Wenn eine Panikattacke kommt, kann es sinnvoll sein, für einige Minuten aus der Situation herauszugehen. Problematisch wird es erst, wenn daraus langfristig ein Muster entsteht: keine Meetings mehr, nicht mehr ins Büro gehen, nur noch in Begleitung arbeiten oder den Arbeitsweg vollständig vermeiden.
Kurzfristiges Entlasten und langfristiges Vermeiden sind zwei verschiedene Dinge. Bei wiederkehrenden Panikattacken kann eine Verhaltenstherapie dabei helfen, den Angstkreislauf zu verstehen und gefürchtete Situationen schrittweise wieder sicherer zu erleben.
Lesen Sie dazu auch Angst vor der nächsten Panikattacke: Den Angstkreislauf verstehen.
9. Panik auf dem Arbeitsweg
Manchmal beginnt die Belastung schon vor Arbeitsbeginn. Bus, Bahn, Stau oder eine volle S-Bahn können typische Auslöser sein. Hier gelten ähnliche Strategien wie bei anderen Panikattacken unterwegs: sicher hinsetzen, den Blick nach außen richten, ruhig ausatmen und zunächst nur den nächsten Moment bewältigen.
Mehr dazu finden Sie in Panikattacke unterwegs: Was tun in Supermarkt, Bus, Bahn und Menschenmengen?.
Wenn Sie Auto fahren, gilt zusätzlich: Entspannungsübungen niemals während der Fahrt durchführen. Fahren Sie – soweit sicher möglich – an einen geeigneten Ort und halten Sie zunächst an. Dazu gibt es den Artikel Panikattacke beim Autofahren.
10. Muss ich Kolleginnen oder meinem Chef davon erzählen?
Wie viel Sie am Arbeitsplatz erzählen möchten, ist eine individuelle Entscheidung. Für die akute Situation muss meist keine ausführliche Erklärung erfolgen. Es kann jedoch hilfreich sein, wenn wenigstens eine vertraute Person weiß, was bei Ihnen während einer Panikattacke hilfreich ist.
Zum Beispiel: „Wenn mir das passiert, brauche ich meistens zehn Minuten Ruhe. Du musst nichts Besonderes tun.“ Das nimmt beiden Seiten Unsicherheit.
11. Wenn die Arbeit selbst dauerhaft belastet
Eine Panikattacke muss nicht automatisch durch die Arbeit verursacht sein. Arbeitsbedingungen können psychische Belastungen jedoch verstärken. Dazu gehören beispielsweise dauerhaft hoher Zeitdruck, Konflikte, fehlende Unterstützung, Überforderung oder ungünstige Arbeitszeiten.
Wenn Sie merken, dass bestimmte Arbeitsbedingungen regelmäßig starke Beschwerden auslösen, lohnt es sich deshalb, nicht nur die einzelne Panikattacke anzuschauen. Je nach Betrieb können neben Hausarzt und Psychotherapie auch Betriebsarzt, betriebliche Gesundheitsangebote oder psychosoziale Beratungsangebote Anlaufstellen sein. Betriebsärztliche Beratung und medizinische Befunde unterliegen grundsätzlich der ärztlichen Schweigepflicht.
12. Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
Spätestens wenn Panikattacken dazu führen, dass Sie häufig fehlen, Meetings vermeiden, bestimmte Aufgaben nicht mehr übernehmen können oder bereits morgens starke Angst vor der Arbeit haben, sollten Sie sich Unterstützung holen.
Kognitive Verhaltenstherapie gehört zu den besonders empfohlenen Therapieformen bei Panik- und Angststörungen. Für eine ambulante Psychotherapie ist keine Überweisung notwendig. Über die 116117 können gesetzlich Versicherte nach Psychotherapiepraxen suchen und Termine für eine psychotherapeutische Sprechstunde vereinbaren.
Auf Deprisode finden Sie dazu auch Psychotherapeutische Akutbehandlung und Wartezeit auf einen Therapieplatz.
Der 2-Minuten-Plan für den Arbeitsplatz
- Arbeit kurz unterbrechen und sicher hinsetzen oder stehen bleiben.
- Schultern lockern und die Ausatmung verlangsamen.
- Beide Füße bewusst auf dem Boden spüren.
- Drei Dinge im Raum ansehen und benennen.
- Einen vorbereiteten Satz wiederholen.
- Erst danach entscheiden, ob Sie zurückkehren, noch eine kurze Pause brauchen oder Unterstützung holen.
Was Sie besser nicht tun sollten
- Keine Panikattacke mit Alkohol oder nicht ärztlich verordneten Beruhigungsmitteln behandeln.
- Nicht in eine Papiertüte atmen.
- Beim Autofahren keine Entspannungsübung durchführen – zuerst sicher anhalten.
- Neue oder ungewöhnliche körperliche Beschwerden nicht vorschnell als Panik abtun.
- Eine einzelne Attacke nicht als Beweis dafür betrachten, dass Sie grundsätzlich nicht mehr arbeiten können.
Fazit
Eine Panikattacke bei der Arbeit ist unangenehm, aber Sie brauchen dafür keinen komplizierten Notfallplan. Ein kurzer Rückzug, ruhigeres Ausatmen, Grounding und ein vertrauter Satz können helfen, die ersten Minuten zu überbrücken.
Wenn Panikattacken jedoch regelmäßig auftreten und Ihr Berufsleben zunehmend bestimmen, sollte der nächste Schritt nicht aus immer mehr Vermeidung bestehen. Dann lohnt es sich, professionelle Hilfe einzubeziehen und gemeinsam daran zu arbeiten, die Angst langfristig wieder kleiner werden zu lassen.
Quellen und weiterführende Informationen
- gesund.bund.de: Kognitive Verhaltenstherapie
- gesund.bund.de: Mit Angst umgehen
- 116117: Psychotherapie
- BAuA: Psychische Faktoren bei der Arbeit
Akute Krise: Bei unmittelbarer Gefahr oder lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123 erreichbar.